Temukan 8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Apa Saja? Tips Ampuh Cegah Komplikasi
Rabu, 21 Mei 2025 oleh jurnal
8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah kondisi yang perlu diwaspadai. Tekanan darah dikatakan tinggi jika secara konsisten menunjukkan angka di atas 140/90 mmHg. Seringkali, kondisi ini datang tanpa gejala yang jelas, menjadikannya "silent killer". Jika dibiarkan, hipertensi dapat memicu komplikasi serius seperti stroke, penyakit jantung, masalah ginjal, hingga gangguan penglihatan.
Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mengelola tekanan darah tinggi, salah satunya adalah dengan berolahraga secara teratur. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga tertentu sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah. Jadi, olahraga apa saja yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi?
Pilihan Olahraga untuk Penderita Hipertensi
-
Jalan Cepat atau Sedang
Alih-alih melakukan olahraga berat sekaligus, cobalah membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian sepanjang hari. Misalnya, jalan cepat selama 10 menit sebanyak tiga kali sehari. Penelitian menunjukkan bahwa pendekatan ini lebih efektif dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan berjalan kaki 30 menit tanpa jeda. Jalan kaki membantu melenturkan pembuluh darah, mempermudah aliran darah, dan menurunkan tekanan darah.
-
Bersepeda
Bersepeda selama 30 menit setiap hari juga bisa menjadi pilihan yang menyenangkan dan efektif. Anda bisa memilih bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di rumah. Bahkan, membagi sesi bersepeda menjadi tiga blok masing-masing 10 menit juga memberikan manfaat. Efek penurunan tekanan darah biasanya terasa setelah berolahraga.
-
Berenang
Berenang adalah olahraga yang sangat baik untuk mengendalikan tekanan darah, terutama bagi lansia. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang berenang selama 12 minggu dan secara bertahap meningkatkan durasi hingga 45 menit, berhasil menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
-
Angkat Beban
Meskipun terdengar kontradiktif, latihan angkat beban ternyata dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka panjang. Memang, angkat beban dapat meningkatkan tekanan darah sementara, tetapi secara keseluruhan, latihan ini meningkatkan kebugaran dan memperbaiki tekanan darah.
-
Hiking
Hiking atau mendaki gunung ringan adalah aktivitas yang bagus untuk melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Aktivitas fisik seperti ini dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
-
Treadmill
Berjalan kaki di atas treadmill dengan kecepatan sekitar 1,6 km per jam (1 mil per jam) selama minimal 10 menit setiap jam juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
-
Squat dan Plank
Penelitian menunjukkan bahwa latihan isometrik, seperti squat dan plank, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan sendi. Squat dianggap sebagai olahraga yang paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik.
-
Berlari
Berlari adalah latihan kardiovaskular yang terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan kardio meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga mempermudah aliran darah ke seluruh tubuh. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa lari maraton dapat membuat arteri menjadi lebih muda dan menurunkan tekanan darah.
Penting untuk diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Berkomitmenlah pada program latihan yang teratur untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau 75 menit per minggu untuk olahraga dengan intensitas tinggi.
Selain memilih jenis olahraga yang tepat, ada beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk memaksimalkan manfaat olahraga dalam menurunkan tekanan darah. Yuk, simak!
1. Konsultasikan dengan Dokter Terlebih Dahulu - Sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat memberikan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatanmu dan membantu menentukan jenis olahraga yang paling aman dan efektif.
Misalnya, jika kamu memiliki masalah jantung, dokter mungkin akan merekomendasikan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang.
2. Mulai Secara Bertahap - Jangan langsung memaksakan diri untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas serta durasi latihan secara bertahap. Ini membantu tubuhmu beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.
Misalnya, jika kamu baru mulai berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap setiap minggu.
3. Pilih Olahraga yang Kamu Nikmati - Memilih olahraga yang kamu sukai akan membuatmu lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Jika kamu tidak menyukai gym, cobalah olahraga lain seperti berenang, bersepeda, atau menari.
Dengan memilih olahraga yang menyenangkan, kamu akan lebih mudah menjadikannya sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu.
4. Perhatikan Asupan Cairan - Pastikan kamu minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kelelahan.
Bawalah botol air minum saat berolahraga dan minumlah secara teratur untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
5. Kombinasikan dengan Gaya Hidup Sehat - Olahraga hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Untuk menurunkan tekanan darah secara efektif, kombinasikan olahraga dengan pola makan sehat, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres yang baik.
Batasi asupan garam, konsumsi makanan yang kaya serat dan potasium, serta hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan.
Apakah olahraga angkat beban aman untuk penderita hipertensi, menurut pendapat Budi?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Angkat beban bisa aman untuk penderita hipertensi asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan tidak berlebihan. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih profesional untuk mendapatkan panduan yang tepat."
Seberapa sering sebaiknya saya berenang untuk menurunkan tekanan darah, menurut pendapat Ani?
Menurut Susy Susanti, legenda bulu tangkis Indonesia yang juga menjaga kebugarannya dengan berenang, "Berenang 2-3 kali seminggu dengan durasi 30-45 menit sudah cukup efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah. Yang penting adalah konsisten dan menikmati prosesnya."
Bagaimana cara memulai olahraga jika saya sudah lama tidak aktif, menurut pendapat Joko?
Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kebugaran, "Mulai dengan hal-hal kecil dan sederhana, seperti berjalan kaki 10-15 menit setiap hari. Tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap. Yang terpenting adalah membangun kebiasaan dan menikmati prosesnya."
Apakah lari maraton aman untuk penderita hipertensi, menurut pendapat Susi?
Menurut Melanie Putria, seorang pelari maraton dan aktivis gaya hidup sehat, "Lari maraton memerlukan persiapan yang matang dan kondisi fisik yang prima. Jika Anda memiliki hipertensi, konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengikuti maraton. Pastikan tekanan darah Anda terkontrol dengan baik dan ikuti program latihan yang sesuai."
Selain olahraga, apa lagi yang bisa saya lakukan untuk menurunkan tekanan darah, menurut pendapat Bambang?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang koki terkenal yang juga peduli dengan kesehatan, "Selain olahraga, perhatikan pola makan Anda. Kurangi konsumsi garam dan makanan olahan, perbanyak buah-buahan, sayuran, dan makanan yang kaya potasium. Kelola stres dengan baik dan tidur yang cukup. Gaya hidup sehat secara keseluruhan akan membantu menurunkan tekanan darah Anda."
