Temukan 7 Resep Lauk Harian Tanpa Gula & Tepung, Lezat, Sehat, dan Praktis untuk Diet Seimbang

Kamis, 15 Mei 2025 oleh jurnal

7 Resep Lauk Sehari-hari Tanpa Gula dan Tepung: Enak dan Sehat!

Seringkali kita tanpa sadar menggunakan gula dan tepung dalam masakan sehari-hari untuk menambah cita rasa. Padahal, konsumsi berlebihan kedua bahan ini bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan, lho! Tepung, misalnya, mengandung aloksan yang bisa memicu diabetes karena indeks glikemiknya yang tinggi. Sementara itu, terlalu banyak gula dikaitkan dengan risiko obesitas dan diabetes.

Nah, buat Bunda yang ingin tetap menyajikan makanan lezat tapi lebih sehat, Bubun punya beberapa resep lauk tanpa gula dan tepung yang bisa dicoba di rumah. Yuk, simak!

Pilihan Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung

Ada banyak sekali pilihan lauk yang enak dan menyehatkan yang bisa Bunda masak tanpa perlu khawatir menggunakan gula dan tepung. Berikut beberapa resepnya:

1. Tim Ayam Sayuran

Lauk ini cocok banget buat si kecil atau anggota keluarga yang sedang kurang enak badan.

Bahan: 300 gram daging ayam giling, 100 gram udang kupas (cincang), 1 bawang bombai (cincang), 100 gram wortel (parut), 100 gram daun katuk (haluskan), ½ paprika merah (potong dadu), 500 gram kol merah, 3 siung bawang putih (haluskan), ½ sdt merica bubuk, 2 sdm minyak zaitun, 2 batang daun bawang (iris), 100 gram bayam merah, sambal bangkok siap pakai.
Cara Membuat: Campurkan semua bahan (kecuali kol merah). Ambil selembar kol, isi dengan satu sendok makan adonan ayam, gulung rapat. Ulangi hingga adonan habis. Kukus selama 20 menit atau sampai matang. Sajikan dengan sambal bangkok.

2. Salad Tomat Bumbu Jintan

Salad segar ini bisa jadi pilihan lauk atau teman makan siang yang ringan.

Bahan: 4 lembar kol (iris tipis), 4 buah tomat (iris tipis), 200 gram daging kelapa muda (iris tipis).
Saus: 200 ml air jeruk peras, 1 sdm air jeruk nipis, 2 sdt minyak kelapa/zaitun, ½ sdt biji mustard.
Cara Membuat: Campur semua bahan saus, aduk rata. Campurkan sayuran dan kelapa muda dengan saus, aduk rata. Simpan di kulkas sebelum disajikan.

3. Omelet Kentang

Sarapan atau makan siang praktis? Omelet kentang solusinya!

Bahan: 100 gram kentang (kukus, iris tipis), 1 buah tomat (iris tipis), 1 butir telur ayam, 10 gram keju parut, 1 sdt minyak jagung.
Cara Membuat: Kocok telur dengan garam, sisihkan. Panaskan wajan anti lengket dengan minyak. Tuang telur, tambahkan kentang dan tomat. Taburi keju, masak hingga matang. Sajikan selagi panas.

4. Pecel Tahu Tauco

Pecel dengan sentuhan rasa tauco yang unik, wajib dicoba!

Bahan: 1 buah tahu china (potong dadu), 1 ruas lengkuas (memarkan), 1 batang serai (iris), 2 lembar daun salam, 200 ml kaldu daging, 100 gram kangkung (rebus), 50 gram taoge (rendam air panas), 4 sdm udang peci (goreng), 1 sdm kecap manis.
Bumbu Halus: 3 siung bawang putih, 3 sdm ebi (rendam air panas), 1 lembar daun jeruk, 1 ruas jahe, 2 sdm daun bawang (iris), 3 buah cabai merah keriting (rebus).
Cara Membuat: Rebus tahu dengan kaldu, lengkuas, serai, dan salam hingga air habis. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan cabai, daun bawang, kecap, tauco, dan sedikit air. Masak hingga mengental. Tata tahu, kangkung, taoge, dan udang goreng di piring, siram dengan tumisan tauco.

5. Makaroni Kukus

Alternatif hidangan makaroni yang lebih sehat karena dikukus, bukan dipanggang.

Bahan: 250 gram makaroni (rebus), 1 butir telur ayam, 2 putih telur, 250 ml susu non-fat, 50 gram keju low fat (parut), 200 gram daging ayam (rebus, potong kecil), ½ sdt merica halus, 1 sdm saus tomat, 1 buah kaldu blok instan.
Cara Membuat: Kocok telur, campurkan dengan makaroni, ayam, merica, pala, kaldu, dan saus tomat. Aduk rata, tuang susu, aduk lagi. Olesi wadah dengan margarin, tuang adonan, taburi keju. Kukus hingga matang dan kecoklatan (sekitar 1 jam).

6. Tumis Daun Singkong Pepaya

Kombinasi unik daun singkong dan pepaya, kaya serat dan nutrisi!

Bahan: 100 gram daun pepaya muda (rebus, iris), 200 gram daun singkong (rebus, iris), 20 gram ebi (cuci), 3 sdm minyak jagung.
Bumbu Iris: 4 bawang merah, 4 bawang putih, 10 cabai rawit, ½ sdt terasi sangrai, 2 cm lengkuas (memarkan), 2 lembar daun salam, 1 sdt garam.
Cara Membuat: Tumis bawang merah dan putih hingga harum. Masukkan cabai, terasi, lengkuas, dan salam, tumis hingga layu. Masukkan daun pepaya, singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap. Sajikan panas.

7. Sayur Bayam Kuah Kaldu

Sup bayam hangat dan menenangkan, cocok untuk semua usia.

Bahan Kaldu: 250 gram kaki dan sayap ayam (potong), 1 batang seledri (potong), 1 batang daun bawang, 1 sdt garam.
Bahan Sayur: 60 gram daging ayam (potong dadu), 2 bawang merah (iris), 2 bawang putih, 50 gram wortel (potong dadu), 50 gram jagung manis pipil, 60 gram daun bayam, 1 batang daun bawang (iris).
Cara Membuat: Buat kaldu dengan merebus kaki ayam, sayap ayam, seledri, daun bawang, dan garam. Saring kaldu. Didihkan kaldu, masukkan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masak hingga mendidih. Masukkan wortel, jagung, bayam, dan daun bawang. Masak hingga matang.

Itulah beberapa resep lauk tanpa gula dan tepung yang bisa Bunda coba. Selamat memasak dan semoga keluarga suka!

Memasak lauk sehat tanpa gula dan tepung sebenarnya mudah, kok! Asalkan Bunda tahu triknya. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:

1. Maksimalkan Rempah dan Bumbu Alami - Rempah-rempah seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, dan lainnya, bisa memberikan rasa yang kaya dan kompleks pada masakan tanpa perlu tambahan gula. Misalnya, tambahkan jahe dan kunyit pada tumisan sayur untuk rasa yang lebih hangat dan sedap.

Contohnya, pada resep tumis daun singkong pepaya, penggunaan terasi dan cabai rawit bisa menggantikan rasa manis dari gula.

2. Gunakan Pemanis Alami Secukupnya - Jika memang membutuhkan rasa manis, gunakan pemanis alami seperti madu, kurma, atau buah-buahan. Tapi ingat, gunakan secukupnya saja! Madu bisa ditambahkan pada salad dressing sebagai pengganti gula.

Sebagai contoh, pada resep salad tomat bumbu jintan, rasa manis alami dari tomat dan kelapa muda sudah cukup untuk menyeimbangkan rasa.

3. Perbanyak Konsumsi Sayuran - Sayuran tidak hanya kaya vitamin dan mineral, tapi juga bisa memberikan tekstur dan rasa yang menarik pada masakan. Jangan ragu untuk menambahkan berbagai jenis sayuran pada lauk Anda. Wortel, buncis, paprika, atau brokoli bisa menjadi pilihan yang tepat.

Seperti pada resep tim ayam sayuran, berbagai jenis sayuran seperti wortel, daun katuk, dan paprika merah tidak hanya menambah nilai gizi, tapi juga memberikan warna dan rasa yang beragam.

4. Pilih Sumber Karbohidrat Kompleks - Jika ingin menambahkan karbohidrat, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti kentang, ubi jalar, atau singkong. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Misalnya, pada resep omelet kentang, kentang rebus memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan nasi putih.

5. Eksplorasi Berbagai Jenis Saus - Saus bisa memberikan rasa yang berbeda pada masakan. Cobalah membuat saus sendiri dari bahan-bahan alami seperti tomat, cabai, bawang putih, dan rempah-rempah. Hindari penggunaan saus instan yang biasanya mengandung gula dan bahan pengawet.

Sebagai contoh, pada resep pecel tahu tauco, Bunda bisa mengatur tingkat kemanisan tauco sesuai selera.

6. Perhatikan Cara Memasak - Cara memasak juga mempengaruhi kandungan nutrisi pada makanan. Mengukus, merebus, atau memanggang adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan menggoreng. Jika ingin menumis, gunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa.

Seperti pada resep makaroni kukus, proses pengukusan membantu menjaga kandungan nutrisi makaroni dan sayuran.

Apakah benar tepung bisa menyebabkan diabetes, Bu Ani?

Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi, tepung kaya akan aloksan, yaitu senyawa yang berpotensi memicu diabetes. Selain itu, tepung memiliki indeks glikemik tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Apa saja pengganti gula yang aman untuk penderita diabetes, Pak Budi?

Menurut Chef Juna, koki selebriti, pemanis alami seperti stevia, erythritol, dan monk fruit adalah pilihan yang lebih baik daripada gula pasir untuk penderita diabetes. Namun, tetap gunakan dalam jumlah terbatas.

Apakah resep-resep ini aman untuk anak-anak, Mbak Rina?

Menurut psikolog anak, Vera Itabiliana Hadiwidjojo, resep-resep ini umumnya aman untuk anak-anak, asalkan tidak ada alergi terhadap bahan-bahan yang digunakan. Selain itu, perhatikan porsi dan variasi makanan agar anak mendapatkan nutrisi yang seimbang.

Bagaimana cara membuat masakan tetap enak tanpa gula, Pak Joko?

Menurut William Wongso, pakar kuliner Indonesia, rahasianya terletak pada penggunaan rempah-rempah dan bumbu alami yang kaya. Selain itu, perhatikan teknik memasak yang tepat agar rasa alami bahan-bahan tersebut keluar dengan maksimal.

Apakah semua jenis tepung berbahaya, Bu Susi?

Menurut ahli gizi, Jansen Ongko, tidak semua jenis tepung berbahaya. Tepung yang perlu diwaspadai adalah tepung olahan seperti tepung terigu yang memiliki indeks glikemik tinggi. Tepung alternatif seperti tepung almond, tepung kelapa, atau tepung singkong bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.

Bisakah resep ini dimodifikasi untuk vegetarian, Mas Andre?

Menurut Chef Arnold Poernomo, tentu saja bisa! Daging ayam atau udang dalam resep bisa diganti dengan tahu, tempe, atau jamur. Pastikan untuk menyesuaikan bumbu dan teknik memasak agar rasa tetap enak dan seimbang.