Temukan 6 Makanan Terbaik Sebelum Tidur, Kontrol Tekanan Darah Tinggi agar tidur lebih nyenyak

Selasa, 13 Mei 2025 oleh jurnal

6 Camilan Terbaik untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi Sebelum Tidur

Banyak yang mengira ngemil sebelum tidur itu tidak sehat. Padahal, bagi sebagian orang, terutama penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi, ngemil sebelum tidur justru bisa memberikan manfaat. Tentu saja, bukan sembarang camilan. Memilih makanan yang tepat sebelum tidur bisa membantu mengontrol tekanan darah agar tetap stabil.

Menurut para ahli gizi, ada beberapa pilihan camilan yang tidak hanya lezat tetapi juga baik untuk penderita hipertensi. Apa saja?

1. Pisang dengan Selai Kacang

Kombinasi klasik ini adalah pilihan yang cerdas. Pisang kaya akan kalium, mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Sementara itu, selai kacang menyediakan magnesium, nutrisi lain yang berperan penting dalam kesehatan jantung. Selain itu, selai kacang juga mengandung asam lemak tak jenuh dan protein yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Oatmeal dengan Buah dan Kacang/Biji-bijian Tanpa Garam

Oatmeal bukan hanya menu sarapan yang menyehatkan. Anda juga bisa menikmatinya sebagai camilan sebelum tidur. Oatmeal adalah sumber serat yang sangat baik, dan serat adalah salah satu pilar penting dalam diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tambahkan buah-buahan kaya serat dan antioksidan seperti beri atau apel, serta segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian tanpa garam untuk manfaat yang lebih optimal.

3. Yogurt atau Keju Cottage dengan Buah

Produk susu rendah lemak, seperti yogurt atau keju cottage, adalah sumber kalsium yang baik. Kalsium juga dikenal dapat membantu menurunkan tekanan darah dan merupakan bagian penting dari diet DASH. Yogurt dan keju cottage juga mengandung protein dan sedikit lemak, yang membantu Anda merasa kenyang dan puas. Padukan dengan buah-buahan seperti jeruk, apel, kiwi, atau beri yang kaya akan kalium, vitamin, dan antioksidan untuk membantu mengurangi tekanan darah dan peradangan.

Untuk mengurangi asupan gula tambahan, pilihlah yogurt atau keju cottage tanpa rasa, dan manfaatkan rasa manis alami dari buah-buahan.

4. Sayuran dengan Hummus

Potongan paprika, kacang polong, mentimun mini, atau buncis adalah pilihan sayuran yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Sayuran ini kaya akan kalium, vitamin, dan serat. Selain itu, kandungan airnya yang tinggi membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, yang juga penting untuk mengelola tekanan darah tinggi. Nikmati sayuran ini dengan cocolan hummus yang lezat.

Hummus bukan hanya kombinasi yang memuaskan, tetapi juga menyediakan protein, serat, dan sedikit lemak yang menyehatkan. Anda bisa membeli hummus siap saji di toko, atau membuatnya sendiri di rumah untuk rasa yang lebih segar dan terkontrol.

5. Roti Panggang Gandum Utuh dengan Alpukat

Oleskan seperempat buah alpukat yang sudah dihancurkan di atas sepotong roti panggang gandum utuh untuk camilan yang seimbang. Kombinasi ini menyediakan serat dan lemak sehat yang dapat membantu mengelola tekanan darah, bahkan sebelum Anda tidur.

6. Kacang Tawar dengan Cokelat Hitam

Camilan ini mungkin terdengar seperti makanan penutup, tetapi ternyata juga bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi. Kacang-kacangan kaya akan magnesium, sementara cokelat hitam mengandung flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, konsumsi cokelat hitam secara teratur juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.

Ingin menjaga tekanan darah tetap stabil dengan camilan malam? Berikut beberapa tips praktis yang bisa kamu coba:

1. Perhatikan Ukuran Porsi - Meski camilan di atas sehat, tetap perhatikan ukuran porsi. Jangan berlebihan, karena kalori berlebih tetap bisa berdampak negatif. Misalnya, cukup satu buah pisang kecil dan satu sendok makan selai kacang.

Ingat, moderasi adalah kunci!

2. Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Garam - Camilan olahan, makanan cepat saji, atau makanan yang digoreng umumnya tinggi garam dan lemak jenuh, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya hindari camilan jenis ini.

Fokuslah pada makanan alami dan segar.

3. Baca Label Nutrisi - Selalu periksa label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui kandungan garam, gula, dan lemak. Pilih produk dengan kandungan yang lebih rendah.

Misalnya, pilih selai kacang tanpa tambahan gula atau garam.

4. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi camilan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Mereka bisa memberikan saran yang dipersonalisasi.

Apakah benar ngemil sebelum tidur bisa menaikkan berat badan, menurut pendapat Bambang?

Menurut Dr. Tania Putri, ahli gizi, "Ngemil sebelum tidur tidak selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Yang penting adalah memilih camilan yang sehat dan mengontrol porsinya. Camilan seperti buah-buahan atau yogurt rendah lemak justru bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama tidur."

Apakah semua jenis selai kacang aman untuk penderita hipertensi, seperti yang ditanyakan oleh Susi?

Menurut Chef Juna, "Tidak semua selai kacang sama. Pilihlah selai kacang yang alami tanpa tambahan gula, garam, atau minyak terhidrogenasi. Selai kacang alami biasanya hanya mengandung kacang tanah dan sedikit garam. Baca labelnya dengan seksama!"

Apakah cokelat hitam benar-benar bisa menurunkan tekanan darah, seperti yang didengar oleh Rina?

Menurut Prof. Ali Gufron Mukti, Direktur Jenderal Kesehatan Masyarakat Kemenkes RI, "Cokelat hitam memang mengandung flavonoid yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Namun, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% dan konsumsi dalam jumlah sedang."

Bolehkah menambahkan madu pada oatmeal untuk camilan malam, seperti yang diinginkan oleh Joko?

Menurut Andien Aisyah, pelaku gaya hidup sehat, "Boleh saja menambahkan sedikit madu sebagai pemanis alami pada oatmeal. Tapi ingat, madu tetap mengandung gula. Jadi, gunakan secukupnya saja agar tidak berlebihan."

Jika tidak ada alpukat, apakah bisa diganti dengan buah lain pada roti gandum, seperti yang ditanyakan oleh Maya?

Menurut Dian Sastro, aktris dan pegiat hidup sehat, "Tentu saja bisa! Anda bisa mengganti alpukat dengan buah lain yang kaya serat dan nutrisi, seperti pisang atau beri. Yang penting, tetap pilih roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks."

Apakah semua jenis kacang aman dikonsumsi oleh penderita hipertensi, seperti yang dikhawatirkan oleh Budi?

Menurut Sandiaga Uno, pengusaha dan tokoh publik, "Tidak semua jenis kacang aman. Hindari kacang yang diasinkan atau dibumbui dengan garam berlebihan. Pilihlah kacang tawar atau kacang yang dipanggang tanpa garam. Kacang almond, walnut, dan kacang mete adalah pilihan yang baik."