Ketahui 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Mengontrol Gula Darah bagi Penderita Diabetes yang Wajib Anda Coba

Rabu, 7 Mei 2025 oleh jurnal

7 Jenis Ikan Sahabat Penderita Diabetes

Gaya hidup tak sehat, seperti gemar makanan manis dan berlemak, meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes. Penderita diabetes atau mereka yang bergula darah tinggi perlu mengubah pola makan. Kabar baiknya, ikan, khususnya ikan laut, bisa menjadi pilihan lezat dan sehat.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak karena kaya asam lemak omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan jantung. DHA dan EPA (jenis omega-3) dalam ikan berlemak melindungi pembuluh darah dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri.

Riset dari Departemen Kedokteran Universitas Minnesota, AS, menunjukkan minyak ikan dapat memperbaiki reaktivitas vaskular dan memengaruhi karakteristik dinding arteri pada penderita diabetes. Selain itu, sebagai sumber protein, ikan membuat kita merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme.

Ikan Terbaik untuk Penderita Diabetes

American Diabetes Association (ADA) menyarankan konsumsi ikan (terutama yang berlemak) setidaknya dua kali seminggu, baik untuk penderita diabetes maupun masyarakat umum. Metode memasak terbaik adalah memanggang, membakar, atau mengukus. Hindari menggoreng dengan tepung karena menambah karbohidrat dan kalori, yang dapat meningkatkan gula darah.

Berikut 7 jenis ikan yang baik untuk penderita diabetes:

Salmon: Kaya omega-3 yang membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke. Studi menunjukkan konsumsi ikan minimal dua porsi seminggu menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita penyakit jantung.
Tilapia (Nila & Mujair): Rendah kalori, tinggi protein. Satu fillet kecil tilapia kukus atau rebus mengandung sekitar 137 kalori dan 28,5 gram protein (data USDA).
Ikan Kod: Rendah kalori, tinggi protein, rendah lemak jenuh, dan mengandung omega-3.
Ikan Trout: Ikan berlemak ini kaya omega-3, yang membantu penderita diabetes menurunkan risiko penyakit jantung.
Tuna: Bebas karbohidrat, tinggi protein, dan kaya omega-3, yang bermanfaat mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula darah.
Sarden: Selain omega-3, sarden kaya kalsium dan vitamin D. Satu ons sarden kalengan mengandung sekitar 108 mg kalsium dan 1,36 mcg vitamin D.
Makarel: Kaya omega-3 yang meningkatkan kesehatan jantung dan sensitivitas insulin. Makarel juga mengandung protein dan vitamin D.

Yuk, simak tips berikut untuk memaksimalkan manfaat ikan bagi penderita diabetes:

1. Pilih ikan yang tepat: Prioritaskan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel karena kaya omega-3. Tilapia dan ikan kod juga merupakan pilihan baik yang rendah kalori dan tinggi protein.

2. Olah dengan cara yang sehat: Panggang, bakar, atau kukus ikan Anda. Hindari menggoreng, terutama dengan tepung, karena dapat meningkatkan kadar gula darah.

Contoh: Anda bisa memanggang salmon dengan sedikit perasan lemon dan taburan herba.

3. Perhatikan porsi: Konsumsi ikan secukupnya, sekitar 2-3 porsi per minggu. Satu porsi ikan setara dengan telapak tangan Anda.

4. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi: Mereka dapat memberikan saran yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.

5. Variasikan jenis ikan: Jangan hanya terpaku pada satu jenis ikan. Cobalah berbagai jenis ikan untuk mendapatkan beragam nutrisi.

Apakah penderita diabetes boleh makan ikan setiap hari, Bu Rahmi?

Prof. Dr. Aryono Hendarto, Sp.PD-KEMD (Ahli Endokrinologi): Konsumsi ikan 2-3 porsi seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Konsumsi berlebihan apapun, meskipun sehat, sebaiknya dihindari.

Ikan kaleng seperti sarden aman untuk diabetes, Pak Budi?

Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes (Ahli Gizi): Aman, asal pilih yang rendah sodium dan dikemas dalam air, bukan minyak. Perhatikan juga porsinya.

Bagaimana dengan ikan goreng tepung, Dok Iwan?

dr. Zaidul Akbar (Praktisi Kesehatan): Sebaiknya hindari. Tepung menambah karbohidrat dan kalori yang bisa meningkatkan gula darah. Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti panggang atau kukus.

Apa saja manfaat omega-3 selain untuk jantung, Mbak Ani?

dr. Tan Shot Yen, M.Hum (Ahli Gizi): Omega-3 juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi otak, dan menjaga kesehatan mata.

Selain ikan, apa lagi sumber protein yang baik untuk diabetes, Pak Anton?

Christopher Tobing, SpGK (Ahli Gizi): Sumber protein lain yang baik antara lain daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan tahu tempe.