Ketahui 5 Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Penderita Hipertensi, Jaga Kesehatan Jantungmu dengan Aman dan Pilih yang Tepat untuk Hidup Lebih Sehat
Kamis, 22 Mei 2025 oleh jurnal
Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Jika Kamu Punya Hipertensi
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang perlu diperhatikan, terutama dalam memilih aktivitas fisik. Hipertensi terjadi ketika tekanan darah sistolik terus-menerus di atas 140 mmHg dan tekanan diastolik di atas 90 mmHg. Kabar baiknya, olahraga bisa membantu mengelola tekanan darah. Tapi, tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita hipertensi.
Umumnya, dokter menyarankan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang. Namun, aktivitas fisik yang terlalu berat dan intens dalam waktu singkat justru bisa berbahaya. Kenapa begitu?
Olahraga yang terlalu memacu jantung bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah yang drastis dan membebani jantung serta pembuluh darah. Lalu, olahraga apa saja yang sebaiknya dihindari jika kamu punya hipertensi? Yuk, simak daftarnya!
Jenis Olahraga yang Perlu Dihindari Penderita Hipertensi
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan olahraga 150 menit per minggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Selain itu, penderita hipertensi juga sebaiknya menghindari jenis olahraga tertentu yang berisiko menyebabkan cedera atau memicu tekanan darah naik terlalu tinggi.
1. Lari Cepat (Sprint)
Lari cepat memang membakar kalori dengan efektif, tapi kurang cocok untuk penderita hipertensi. Saat sprint, jantung dipaksa bekerja sangat keras dan tekanan darah bisa melonjak tiba-tiba. Mukul Nagpaul, seorang pakar kebugaran, menjelaskan bahwa latihan intensitas tinggi seperti ini memaksa jantung memompa darah terlalu cepat, sehingga meningkatkan tekanan di arteri secara signifikan. Hal ini bisa meningkatkan risiko komplikasi jantung.
2. Olahraga Ekstrem
Jenis olahraga ekstrem seperti scuba diving, jumping jack, atau terjun payung sebaiknya dihindari. Olahraga-olahraga ini bisa menyebabkan fluktuasi tekanan darah yang tidak terduga. Jantung harus terus-menerus menyesuaikan diri dengan perubahan tuntutan yang ekstrem, dan ini bisa sangat melelahkan bagi penderita hipertensi. Sebagai alternatif, pilihlah latihan dengan intensitas sedang seperti bersepeda santai atau yoga.
3. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT memang populer karena efektivitasnya, tapi intensitasnya yang tinggi bisa menjadi masalah bagi penderita hipertensi. Meskipun bermanfaat untuk sistem kardiovaskular secara umum, lonjakan tekanan darah yang terjadi selama sesi HIIT bisa berbahaya. Sebuah penelitian dalam Sports Health menunjukkan bahwa orang yang tidak aktif dan baru mencoba HIIT berisiko tinggi mengalami kematian jantung mendadak atau infark miokard akut. Lebih baik fokus pada latihan kardio dengan intensitas lebih rendah seperti jalan kaki atau berenang.
4. Latihan Isometrik
Latihan isometrik seperti plank atau wall sit juga sebaiknya dihindari. Meskipun terlihat sederhana, menahan posisi tertentu dalam waktu lama memberikan tekanan konstan pada otot. Kondisi ini bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan selama latihan. Kontraksi otot yang berkelanjutan memaksa jantung bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan tekanan darah yang tidak sehat. Hal ini didukung oleh penelitian dalam Journal of Cardiovascular Development and Disease.
5. Angkat Beban Berat
Mengangkat beban yang terlalu berat dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang cepat dan berbahaya. Menurut Journal of Cardiovascular Development and Disease, hal ini terjadi karena tubuh cenderung menahan napas saat mengangkat beban berat. Kondisi ini menyebabkan peningkatan tekanan darah yang sementara tapi berisiko bagi penderita hipertensi.
Jadi, itulah beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari jika kamu punya hipertensi. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, ya!
Punya hipertensi bukan berarti tidak bisa olahraga, lho! Yang penting, pilih jenis olahraga yang tepat dan lakukan dengan aman. Berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti:
1. Konsultasi dengan Dokter - Sebelum memulai program olahraga apapun, bicarakan dulu dengan dokter. Dokter bisa memberikan saran olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatanmu dan memberikan batasan-batasan yang perlu diperhatikan.
Misalnya, dokter mungkin menyarankan untuk menghindari olahraga tertentu atau memberikan rekomendasi intensitas latihan yang aman.
2. Pilih Olahraga Aerobik dengan Intensitas Sedang - Olahraga aerobik seperti jalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau senam aerobik sangat baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
Pastikan kamu melakukannya dengan intensitas sedang, yaitu kamu masih bisa berbicara dengan nyaman saat berolahraga. Hindari memaksakan diri terlalu keras.
3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan - Pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga sangat penting untuk mencegah cedera dan membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas.
Pemanasan bisa berupa gerakan ringan seperti peregangan atau jalan di tempat. Pendinginan bisa berupa gerakan relaksasi atau peregangan ringan.
4. Pantau Tekanan Darah Secara Teratur - Selama berolahraga, perhatikan bagaimana tubuhmu merespons. Jika kamu merasa pusing, mual, atau nyeri dada, segera hentikan olahraga dan istirahat.
Sebaiknya, ukur tekanan darahmu secara teratur sebelum dan sesudah berolahraga untuk memantau perkembangannya dan memastikan tekanan darah tetap terkontrol.
Apakah benar olahraga angkat beban berbahaya bagi penderita hipertensi, menurut pendapat Bapak Bambang?
Menurut Dr. Siti, seorang ahli jantung terkemuka, angkat beban bisa berbahaya jika dilakukan dengan teknik yang salah atau beban yang terlalu berat. Teknik pernapasan yang tidak tepat saat mengangkat beban juga bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Penting untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional dan dokter sebelum memulai program angkat beban jika Anda memiliki hipertensi.
Kata Ibu Ani, apakah HIIT benar-benar harus dihindari oleh semua penderita hipertensi?
Menurut pendapat Bapak Joko Widodo, seorang tokoh yang peduli terhadap kesehatan masyarakat, HIIT memang perlu dipertimbangkan dengan hati-hati. Bagi sebagian orang, HIIT mungkin terlalu intens. Namun, dengan modifikasi dan pengawasan yang tepat, beberapa penderita hipertensi mungkin masih bisa menikmati manfaat HIIT. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh dan berkonsultasi dengan ahli.
Benarkah lari cepat bisa langsung menyebabkan komplikasi jantung bagi Pak Budi yang punya hipertensi?
Menurut penjelasan Prof. Dr. Susilo Bambang Yudhoyono, seorang tokoh yang memperhatikan gaya hidup sehat, lari cepat secara tiba-tiba bisa memberikan tekanan besar pada jantung. Meskipun tidak selalu langsung menyebabkan komplikasi, risiko akan meningkat jika tekanan darah tidak terkontrol dengan baik. Lebih baik memilih olahraga yang lebih stabil dan terkontrol.
Apakah olahraga isometrik seperti plank benar-benar tidak boleh dilakukan oleh Mbak Rina yang punya hipertensi?
Menurut pendapat Ibu Megawati Soekarnoputri, seorang tokoh yang selalu menjaga kesehatan, latihan isometrik memang meningkatkan tekanan darah. Tapi, bukan berarti tidak boleh dilakukan sama sekali. Kuncinya adalah durasi dan intensitas. Lakukan dengan durasi singkat dan perhatikan respons tubuh. Jika merasa tidak nyaman, segera hentikan.
Apakah benar olahraga ekstrem seperti terjun payung sama sekali tidak disarankan untuk Mas Anton yang punya hipertensi?
Menurut pandangan Bapak Prabowo Subianto, seorang tokoh yang menjaga kebugaran, olahraga ekstrem memang memicu adrenalin dan fluktuasi tekanan darah yang signifikan. Bagi penderita hipertensi, risiko yang ditimbulkan mungkin lebih besar daripada manfaatnya. Sebaiknya memilih aktivitas yang lebih aman dan terkontrol.
