Ketahui 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Konsumsi Vitamin D Lebih Banyak, Apakah Anda Termasuk? Jaga kesehatan tulang
Rabu, 21 Mei 2025 oleh jurnal
Siapa Saja yang Perlu Lebih Banyak Vitamin D? Cek 5 Kelompok Ini!
Vitamin D, sering disebut juga "vitamin sinar matahari," memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh. Ia bertanggung jawab untuk memastikan tulang tetap kuat, gigi sehat, dan otot berfungsi dengan baik. Kekurangan vitamin D bisa berakibat serius, terutama pada anak-anak yang bisa mengalami kelainan tulang, dan orang dewasa yang berisiko mengalami nyeri tulang atau osteomalasia.
Menurut Zullies Ikawati, Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), kebutuhan vitamin D bervariasi berdasarkan usia. Anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun idealnya mendapatkan 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara lansia membutuhkan dosis lebih tinggi, sekitar 800 IU (20 mcg) per hari.
"Batas aman konsumsi vitamin D untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, batasnya bervariasi tergantung usia, antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari," jelas Zullies saat dihubungi Kompas.com.
Lantas, siapa saja yang sebaiknya lebih memperhatikan asupan vitamin D mereka? Zullies menjelaskan bahwa ada kelompok-kelompok tertentu yang disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D, bahkan mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, tentu saja dengan pengawasan dokter.
"Dokter bisa saja meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, dalam jangka pendek jika terjadi defisiensi yang parah. Namun, ini harus selalu di bawah pengawasan medis," tegasnya.
Berikut adalah 5 kelompok orang yang sebaiknya meningkatkan asupan vitamin D:
1. Ibu Hamil
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia pada ibu hamil. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine, biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu. Kondisi ini berbahaya bagi ibu dan bayi. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi vitamin D lebih banyak.
Selain mengurangi risiko preeklamsia, vitamin D juga dapat menurunkan risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian bervariasi antara 600-5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata sekitar 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga dapat memperoleh manfaat dari asupan vitamin D yang lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia berusia 75 tahun atau lebih juga disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian bervariasi antara 400 hingga 3.333 IU setiap hari, dengan perkiraan rata-rata sekitar 900 IU.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang menderita pradiabetes. Dosis yang digunakan dalam penelitian sangat bervariasi, dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari, dengan perkiraan rata-rata sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Matahari
Beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari. Ini termasuk mereka yang jarang berada di luar rumah, tinggal di institusi seperti panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulit mereka saat berada di luar ruangan. Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D Selain Suplemen
Selain dari suplemen, vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari. Namun, saat musim hujan atau di luar musim panas (di negara empat musim), sumber vitamin D bisa diperoleh dari makanan. Beberapa makanan yang kaya vitamin D antara lain:
- Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Itulah beberapa kelompok orang yang sebaiknya lebih memperhatikan asupan vitamin D mereka. Dengan memenuhi kebutuhan vitamin D, kita bisa menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
Ingin memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D? Yuk, simak beberapa tips praktis berikut ini!
1. Manfaatkan Sinar Matahari Pagi - Usahakan untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit setiap hari. Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Contohnya, Anda bisa berjalan-jalan santai di sekitar rumah atau berkebun sambil menikmati hangatnya matahari.
2. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D - Tambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam menu harian Anda. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden adalah pilihan yang bagus. Selain itu, telur dan jamur juga mengandung vitamin D. Misalnya, Anda bisa membuat omelet dengan jamur atau memanggang salmon untuk makan malam.
3. Pertimbangkan Suplemen Vitamin D - Jika Anda memiliki risiko kekurangan vitamin D, seperti jarang terpapar matahari atau memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter tentang penggunaan suplemen vitamin D. Dokter akan membantu menentukan dosis yang tepat untuk Anda. Contohnya, jika hasil tes darah menunjukkan kadar vitamin D rendah, dokter mungkin akan meresepkan suplemen harian.
4. Perhatikan Dosis dan Batas Aman - Jangan mengonsumsi vitamin D melebihi dosis yang dianjurkan. Konsumsi vitamin D yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan. Selalu ikuti petunjuk penggunaan pada kemasan suplemen atau anjuran dari dokter. Misalnya, jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan untuk tidak melebihi dosis 4.000 IU per hari (untuk orang dewasa), kecuali atas saran dokter.
Apakah benar Ibu Sinta yang sedang hamil perlu mengonsumsi suplemen vitamin D?
Menurut Dr. Tania Putri, SpOG, "Iya, Ibu hamil sangat disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi, serta mengurangi risiko preeklamsia pada ibu. Konsultasikan dengan dokter kandungan untuk dosis yang tepat."
Apakah anak Pak Budi yang berusia 10 tahun juga perlu minum vitamin D tambahan?
Menurut Prof. Dr. Anak Agung Gede, SpA(K), "Anak-anak usia 10 tahun, terutama jika kurang terpapar matahari, perlu mempertimbangkan suplemen vitamin D. Vitamin D penting untuk pertumbuhan tulang yang optimal dan mencegah infeksi pernapasan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter anak untuk dosis yang sesuai."
Bagaimana cara Bu Ani yang sudah lansia bisa mencukupi kebutuhan vitamin D-nya?
Menurut Dr. Retno Wulan, SpPD-KGer, "Lansia seperti Bu Ani sebaiknya meningkatkan asupan vitamin D melalui makanan seperti ikan berlemak dan telur, serta berjemur di bawah sinar matahari pagi. Jika tidak mencukupi, pertimbangkan suplemen vitamin D dengan dosis yang direkomendasikan oleh dokter."
Apakah Mas Joko yang menderita pradiabetes bisa terbantu dengan mengonsumsi vitamin D?
Menurut Dr. Bambang Susilo, SpPD-KEMD, "Ya, Mas Joko yang menderita pradiabetes dapat memperoleh manfaat dari konsumsi vitamin D. Vitamin D dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes tipe 2. Konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang tepat dan pantau kadar gula darah secara teratur."
