Inilah Tips Ampuh Kurangi Gula Nasi, Aman untuk Diabetes Cegah komplikasi lebih dini
Jumat, 23 Mei 2025 oleh jurnal
Rahasia Nasi Putih Aman untuk Diabetes: Cara Mudah Turunkan Kadar Gula!
Nasi putih adalah makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Rasanya belum lengkap kalau belum makan nasi! Namun, bagi penderita diabetes, nasi putih seringkali menjadi momok karena bisa memicu lonjakan kadar gula darah. Mengapa demikian? Nasi putih memiliki Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi, rata-rata sekitar 73. Ini berarti, setelah kita makan nasi putih, gula darah bisa naik dengan cepat.
Beberapa penelitian, termasuk dari Harvard School of Public Health (HSPH), menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih secara teratur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tapi, jangan khawatir! Ada trik sederhana yang bisa kita lakukan agar nasi putih lebih aman dikonsumsi, bahkan bagi penderita diabetes. Kuncinya ada pada cara penyajiannya.
Ingin menikmati nasi putih tanpa takut gula darah melonjak? Rahasianya adalah... dinginkan nasi Anda! Alih-alih langsung menyantap nasi yang baru matang dan masih panas mengepul, biarkan nasi tersebut dingin terlebih dahulu. Proses pendinginan ini ternyata membawa manfaat luar biasa.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi nasi yang sudah didinginkan selama 24 jam, kemudian dipanaskan kembali, menghasilkan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan nasi panas yang baru dimasak. Artinya, gula darah tidak akan naik drastis setelah makan nasi dingin.
Para peneliti juga menambahkan bahwa efek serupa bisa didapatkan dengan mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa waktu sebelum dimakan. Jadi, tidak harus selalu disimpan di kulkas selama 24 jam.
Selain itu, studi lain yang dipublikasikan di PubMed Central menemukan bahwa nasi dingin mengandung pati resisten yang lebih tinggi. Pati resisten ini lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Bonusnya lagi, kalori dalam nasi dingin juga berkurang sekitar 50-60%! Ini tentu kabar baik bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Kesimpulannya, nasi dingin atau nasi yang sudah didiamkan di suhu ruang adalah pilihan yang lebih sehat, terutama bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin menjaga berat badan. Jadi, jangan ragu untuk mencoba trik sederhana ini!
Ingin tetap bisa menikmati nasi putih tanpa khawatir gula darah naik? Yuk, ikuti tips berikut ini agar nasi putih lebih aman dan sehat untuk Anda:
1. Dinginkan Nasi Setelah Matang - Biarkan nasi mendingin di suhu ruang atau simpan di kulkas selama beberapa jam (atau semalaman) sebelum dikonsumsi. Proses pendinginan ini akan meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi.
Contohnya, masak nasi di pagi hari, simpan di kulkas, lalu panaskan kembali saat makan siang atau malam.
2. Pilih Jenis Beras yang Tepat - Beras dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti beras merah atau beras cokelat, bisa menjadi alternatif yang lebih baik daripada beras putih biasa.
Walaupun rasanya mungkin berbeda, kandungan seratnya lebih tinggi dan membantu menstabilkan gula darah.
3. Kombinasikan dengan Sumber Protein dan Serat - Saat makan nasi, jangan lupa tambahkan sumber protein seperti ayam, ikan, tahu, atau tempe. Selain itu, sertakan juga sayuran yang kaya serat seperti brokoli, bayam, atau wortel.
Kombinasi ini akan membantu memperlambat penyerapan gula dari nasi ke dalam darah.
4. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun sudah didinginkan, tetap perhatikan porsi nasi yang Anda konsumsi. Jangan berlebihan!
Sebaiknya gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan Anda.
5. Olahraga Teratur - Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi. Olahraga teratur, seperti berjalan kaki, jogging, atau bersepeda, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Usahakan berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
Apakah benar nasi dingin lebih aman untuk penderita diabetes, menurut pendapat Bambang?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi terkemuka, "Proses pendinginan nasi memang meningkatkan kandungan pati resisten, yang kurang dicerna dan diserap tubuh. Ini membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Namun, tetap perhatikan porsi dan kombinasikan dengan makanan bergizi seimbang."
Apakah nasi dingin bisa membantu menurunkan berat badan, seperti yang dikhawatirkan oleh Siti?
Menurut Chef Farah Quinn, "Nasi dingin memiliki kalori yang lebih rendah karena sebagian karbohidratnya berubah menjadi pati resisten. Ini bisa membantu program penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga teratur. Tapi ingat, jangan hanya mengandalkan nasi dingin saja!"
Berapa lama sebaiknya nasi didinginkan agar aman dikonsumsi, seperti yang ditanyakan oleh Joko?
Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter yang aktif memberikan edukasi kesehatan, "Idealnya, nasi didinginkan selama 24 jam di kulkas. Namun, mendinginkan di suhu ruang selama beberapa jam juga bisa memberikan efek yang signifikan dalam meningkatkan pati resisten. Yang penting, pastikan nasi tidak basi sebelum dikonsumsi."
Apakah semua jenis nasi bisa didinginkan dan memberikan efek yang sama, seperti yang ingin diketahui oleh Ani?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Proses pendinginan akan memberikan efek positif pada semua jenis nasi. Namun, nasi dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti beras merah atau beras cokelat, akan memberikan manfaat yang lebih besar jika didinginkan. Ini karena kandungan seratnya yang lebih tinggi."
Apakah aman memanaskan kembali nasi yang sudah didinginkan, seperti yang dikhawatirkan oleh Rina?
Menurut Chef Arnold Poernomo, "Sangat aman! Memanaskan kembali nasi yang sudah didinginkan tidak akan menghilangkan manfaat pati resistennya. Justru, proses pemanasan kembali bisa membantu mengembalikan tekstur nasi agar lebih enak dinikmati. Pastikan saja Anda memanaskannya dengan benar hingga benar-benar panas."
Selain didinginkan, adakah cara lain untuk menurunkan kadar gula dalam nasi, seperti yang ditanyakan oleh Budi?
Menurut Prof. Dr. dr. Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, MMB, FINASIM, FACP, seorang guru besar di bidang penyakit dalam, "Selain didinginkan, Anda bisa mencoba memasak nasi dengan air yang lebih banyak, kemudian membuang air sisa rebusan. Cara ini bisa membantu mengurangi kadar amilosa dalam nasi. Selain itu, kombinasikan nasi dengan makanan yang kaya serat dan protein untuk memperlambat penyerapan gula."
