Inilah Teknik Jalan Kaki 5,4,5, Ampuhkah untuk Menurunkan Berat Badan dan Bagaimana Cara Melakukannya dengan Benar? temukan jawabannya dalam artikel ini.

Senin, 2 Juni 2025 oleh jurnal

Teknik Jalan Kaki 5-4-5: Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan?

Siapa yang tidak ingin punya berat badan ideal? Selain menjaga pola makan, olahraga adalah kunci penting. Kabar baiknya, ada teknik jalan kaki yang diklaim efektif membantu menurunkan berat badan, yaitu teknik 5-4-5. Apa sebenarnya teknik ini, dan bagaimana cara melakukannya?

Teknik 5-4-5 adalah sebuah formula jalan kaki yang menggabungkan variasi intensitas: lari, jalan santai, dan jalan cepat. Urutannya adalah 5 menit lari, diikuti 4 menit jalan santai, dan kemudian 5 menit jalan cepat. Teknik ini bukan hanya soal menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Memahami Teknik Jalan Kaki 5-4-5

Teknik 5-4-5 mirip dengan metode interval training yang populer. Prinsipnya adalah menaikkan dan menurunkan detak jantung secara bergantian. Ini mirip dengan High Intensity Interval Training (HIIT), tetapi dengan intensitas yang lebih rendah, sehingga lebih ramah untuk pemula.

Sebelum memulai, jangan lupakan pemanasan! Lakukan jalan kaki ringan selama 10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh Anda.

Cara Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5

Lari 5 Menit: Awali dengan lari selama 5 menit. Tujuannya adalah memacu detak jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh. Lari juga mempercepat sirkulasi darah, meningkatkan kapasitas paru-paru, serta memperkuat otot dan stamina.
Jalan Kaki Santai 4 Menit: Setelah lari, berjalanlah santai selama 4 menit. Ini membantu mengendalikan pernapasan dan memberikan waktu istirahat bagi otot-otot Anda. Jalan santai juga membantu mengurangi kelelahan.
Jalan Cepat 5 Menit: Lanjutkan dengan jalan cepat selama 5 menit. Jalan cepat meningkatkan stamina, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan efisiensi kardiovaskular. Selain itu, jalan cepat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan santai dan mengaktifkan otot inti untuk postur tubuh yang lebih baik.

Durasi Ideal Melakukan Teknik 5-4-5

Idealnya, lakukan teknik jalan kaki 5-4-5 setidaknya 3 kali dalam satu sesi. Ini berarti total durasi sekitar 42 menit (termasuk pemanasan). Namun, berjalan kaki selama 30 menit per sesi sudah cukup untuk memberikan manfaat yang signifikan.

Jika Anda baru memulai, mulailah dengan satu atau dua kali pengulangan. Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Manfaat Teknik Jalan Kaki 5-4-5

Teknik jalan kaki 5-4-5 adalah alternatif yang lebih ringan dibandingkan lari. Dengan mengombinasikan intensitas tinggi, rendah, dan sedang, teknik ini efektif membakar lebih banyak kalori.

Lari meningkatkan detak jantung dan metabolisme, sementara jalan santai membantu pemulihan. Jalan cepat meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular.

Sam Hopes, seorang pelari maraton dan Editor Kebugaran Toms Guide, mencoba teknik ini selama seminggu. Ia merasakan manfaatnya sejak awal. Meskipun terbiasa berlari jarak jauh, ia menemukan teknik 5-4-5 sangat membantu, terutama saat sedang dalam masa pemulihan dari sakit.

Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas jalan kaki yang terstruktur berkontribusi pada hidup yang lebih panjang dan lebih sehat. Gerakan berirama melepaskan endorfin yang mengurangi stres dan kecemasan. Intensitas yang bervariasi membantu mengondisikan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

Ingin mendapatkan hasil maksimal dari teknik jalan kaki 5-4-5? Ikuti tips berikut ini agar latihan Anda lebih efektif dan menyenangkan:

1. Selalu Lakukan Pemanasan - Jangan langsung tancap gas! Pemanasan selama 5-10 menit dengan jalan kaki ringan akan mempersiapkan otot Anda dan mengurangi risiko cedera. Bayangkan seperti menyiapkan mesin mobil sebelum perjalanan jauh.

Misalnya, berjalanlah santai di sekitar rumah selama 5 menit, lalu lakukan peregangan ringan pada kaki dan tangan.

2. Perhatikan Postur Tubuh - Tegakkan punggung, tarik bahu ke belakang, dan pandang lurus ke depan. Postur yang baik akan membantu Anda bernapas lebih baik dan mencegah sakit punggung.

Coba bayangkan ada tali yang menarik Anda ke atas dari ubun-ubun kepala.

3. Gunakan Sepatu yang Tepat - Sepatu yang nyaman dan mendukung kaki Anda sangat penting. Pilihlah sepatu olahraga yang sesuai dengan jenis kaki Anda dan aktivitas yang Anda lakukan.

Jika Anda sering berjalan di jalan yang keras, pertimbangkan sepatu dengan bantalan yang baik.

4. Atur Intensitas dengan Bijak - Jangan memaksakan diri! Sesuaikan intensitas lari dan jalan cepat dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa kelelahan, kurangi kecepatan atau durasi latihan.

Ingat, konsistensi lebih penting daripada kecepatan di awal latihan.

5. Variasikan Rute - Berjalan di tempat yang sama setiap hari bisa membosankan. Cobalah variasi rute untuk menjaga motivasi Anda. Pilihlah rute yang aman dan nyaman untuk berjalan kaki.

Misalnya, sekali-sekali berjalanlah di taman, di tepi pantai, atau di lingkungan perumahan yang berbeda.

6. Jangan Lupa Pendinginan - Setelah selesai latihan, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan jalan kaki ringan dan peregangan. Pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap dan mencegah kram otot.

Fokuslah pada peregangan otot-otot kaki, seperti betis, paha belakang, dan paha depan.

Apakah teknik jalan kaki 5-4-5 cocok untuk semua orang, termasuk yang punya masalah lutut, Pak Budi?

Menurut Dr. Michael Triangto, SpKO, spesialis kedokteran olahraga, teknik ini bisa dimodifikasi. "Jika ada masalah lutut, kurangi durasi lari dan jalan cepat, atau ganti dengan jalan menanjak yang lebih ringan. Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk penyesuaian yang tepat," ujarnya.

Berapa kalori yang bisa dibakar dengan teknik 5-4-5, Bu Ani?

Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, ahli gizi, "Jumlah kalori yang terbakar bervariasi tergantung berat badan, usia, dan intensitas latihan. Rata-rata, Anda bisa membakar sekitar 200-400 kalori per sesi 30 menit. Kombinasikan dengan diet sehat untuk hasil yang optimal," jelasnya.

Apakah teknik ini bisa dilakukan setiap hari, Mas Joko?

Menurut Ade Rai, binaragawan dan pakar kebugaran, "Bisa, tetapi berikan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan otot. Misalnya, lakukan 5-4-5 5 hari seminggu dan istirahat 2 hari. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri," sarannya.

Apakah ada aplikasi yang bisa membantu memantau latihan 5-4-5, Mbak Rina?

Menurut Dian Paramita, seorang tech reviewer, "Tentu saja! Banyak aplikasi kebugaran seperti Strava, Nike Run Club, atau aplikasi interval timer yang bisa membantu Anda mengatur waktu dan memantau progres latihan Anda. Pilih yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda," katanya.

Apakah teknik ini lebih efektif dari jalan kaki biasa, Pak Herman?

Menurut Dr. Tan Shot Yen, dokter dan ahli kesehatan masyarakat, "Teknik 5-4-5 lebih efektif karena menggabungkan variasi intensitas. Ini membantu meningkatkan pembakaran kalori dan kebugaran kardiovaskular. Jalan kaki biasa tetap baik, tetapi 5-4-5 memberikan tantangan yang lebih besar untuk tubuh," jelasnya.

Selain menurunkan berat badan, apa manfaat lain dari teknik 5-4-5, Bu Susi?

Menurut Melani Putria, seorang aktris dan influencer gaya hidup sehat, "Selain menurunkan berat badan, teknik ini membantu meningkatkan stamina, memperkuat otot, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran," ujarnya dengan antusias.