Inilah Takaran Ideal Minum Air Putih Setiap Hari, Jangan Sampai Merusak Ginjal Sesuai Usiamu! jaga kesehatanmu selalu
Kamis, 15 Mei 2025 oleh jurnal
Seberapa Banyak Air Putih Sebaiknya Kita Minum Setiap Hari? Jangan Sampai Merusak Ginjal!
Air adalah elemen penting bagi tubuh kita. Bayangkan saja, sekitar 60-70% berat badan orang dewasa terdiri dari air! Jadi, selain menghilangkan dahaga, air juga krusial untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Tapi, tahukah kamu, minum air terlalu banyak juga bisa berdampak buruk? Yuk, kita cari tahu takaran yang tepat berdasarkan usia agar ginjal kita tetap sehat.
Menurut Ketua Umum Pengurus Besar Perhimpunan Nefrologi Indonesia (PB PERNEFRI), dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, penting sekali untuk minum air mineral sesuai dengan kebutuhan usia. "Asupan cairan itu penting, tapi harus sesuai takaran. Jangan sampai berlebihan dan malah membebani ginjal," jelas dr. Pringgodigdo.
Kebutuhan Air Harian Berdasarkan Usia
Untuk remaja dan dewasa yang sehat, rata-rata kebutuhan air adalah sekitar 2 liter per hari. Melebihi angka ini tanpa alasan yang jelas sebaiknya dihindari. "Dua liter itu biasanya cukup untuk orang dewasa yang sehat. Kalau kebanyakan, tubuh bisa terlalu banyak mengeluarkan cairan, jadi sering buang air kecil. Kita harus jaga keseimbangan," tambahnya.
Bagaimana dengan lansia? Dr. Pringgodigdo menyarankan agar orang berusia di atas 60 tahun mengonsumsi sekitar 1,5 liter air per hari. Tidak kurang, tidak lebih.
Nah, kalau untuk anak-anak, Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) memberikan rekomendasi yang berbeda-beda berdasarkan usia:
- Bayi usia 0–6 bulan: 700 mililiter per hari
- Bayi usia 7–12 bulan: 800 mililiter per hari
- Anak usia 1–3 tahun: 1,3 liter per hari
- Anak usia 4–8 tahun: 1,7 liter per hari
Kenapa Air Mineral Penting untuk Tubuh?
Air mineral atau air putih itu punya peran penting dalam menjaga kesehatan kita. Air membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh, membersihkan racun, menjaga keseimbangan elektrolit dan pH, serta mendukung fungsi otak dan kesehatan kulit. Kurang minum air bisa menyebabkan dehidrasi dan masalah kesehatan lainnya.
"Dengan minum air yang cukup, kita bisa mencegah berbagai penyakit, seperti batu ginjal, infeksi saluran kemih, dan sembelit," kata dr. Pringgodigdo.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan cairan setiap orang itu berbeda-beda. Tergantung dari aktivitas fisik, kondisi kesehatan, iklim tempat tinggal, dan yang paling penting, usia.
Pentingnya Cek Kesehatan Ginjal Sejak Dini
Selain memenuhi kebutuhan cairan, dr. Pringgodigdo juga menekankan pentingnya pemeriksaan ginjal secara rutin. Ia menyarankan agar kita mulai memeriksakan ginjal sejak usia 15 tahun. Kenapa? Karena penyakit ginjal seringkali berkembang tanpa gejala yang jelas sampai kondisinya sudah parah.
"Penyakit ginjal bisa menyerang siapa saja, bahkan usia muda. Makanya, mulai usia 15 tahun sebaiknya sudah mulai rutin periksa diri. Gejala penyakit ginjal itu seringkali tidak terdeteksi di awal," jelasnya.
Salah satu gejala yang perlu diwaspadai adalah jika urin kita berbusa. "Tapi, kalau sudah berbusa, itu biasanya sudah terlambat. Lebih baik mencegah daripada mengobati, kan? Jadi, jangan tunda untuk periksa ke dokter," imbuhnya.
Gaya Hidup dan Risiko Penyakit Ginjal
Dr. Pringgodigdo juga menyoroti data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 yang menunjukkan peningkatan faktor risiko penyakit ginjal pada usia 15 tahun ke atas. Contohnya, banyak orang yang kurang makan sayur dan buah (95,5%), kurang aktivitas fisik (35,5%), merokok (29,3%), obesitas sentral (31%), dan obesitas umum (21,8%). Angka-angka ini lebih tinggi dari tahun 2013, yang menunjukkan risiko penyakit ginjal semakin meningkat, terutama di kalangan anak muda.
Ingin ginjal tetap sehat dan berfungsi optimal? Yuk, ikuti tips sederhana berikut ini untuk memastikan asupan cairanmu tercukupi dengan baik:
1. Hitung Kebutuhan Cairanmu Berdasarkan Usia - Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kebutuhan cairan berbeda-beda berdasarkan usia. Gunakan panduan di atas sebagai acuan awal. Misalnya, jika kamu berusia 25 tahun dan aktif, usahakan minum minimal 2 liter air per hari.
Pertimbangkan juga tingkat aktivitasmu. Jika kamu banyak berolahraga atau bekerja di lingkungan yang panas, tambahkan asupan cairanmu.
2. Bawa Botol Air Minum Kemanapun Kamu Pergi - Ini adalah cara paling mudah untuk memastikan kamu minum cukup air sepanjang hari. Isi botolmu di pagi hari dan usahakan untuk menghabiskannya sebelum sore.
Misalnya, bawa botol air ke kantor, sekolah, atau saat berolahraga. Dengan begitu, kamu akan selalu ingat untuk minum.
3. Buat Jadwal Minum Air - Terkadang, kita lupa minum karena terlalu sibuk. Buat pengingat di ponselmu untuk minum air setiap beberapa jam.
Contohnya, atur alarm setiap 2 jam sekali sebagai pengingat untuk minum segelas air. Lama-kelamaan, ini akan menjadi kebiasaan yang baik.
4. Perhatikan Warna Urinmu - Warna urin bisa menjadi indikator sederhana untuk mengetahui apakah kamu cukup minum air atau tidak. Urin yang berwarna kuning pucat biasanya menandakan kamu terhidrasi dengan baik. Jika urinmu berwarna kuning pekat atau oranye, berarti kamu perlu minum lebih banyak air.
Urin yang jernih juga tidak selalu baik, karena bisa menandakan kamu minum terlalu banyak air.
Berapa banyak air yang harus diminum oleh Rina yang berusia 35 tahun dan aktif berolahraga setiap hari?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Untuk Rina yang aktif berolahraga, kebutuhan airnya pasti lebih tinggi dari rata-rata. Idealnya, sekitar 2,5 hingga 3 liter per hari, tergantung intensitas olahraganya. Penting untuk minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga."
Apakah air es lebih buruk daripada air biasa untuk ginjal, menurut pendapat Budi?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang koki profesional, "Sebenarnya, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa air es lebih buruk untuk ginjal daripada air biasa. Yang penting adalah menjaga asupan cairan tetap cukup, terlepas dari suhunya. Tapi, bagi sebagian orang, air es bisa menyebabkan perut kembung atau tidak nyaman."
Apa saja tanda-tanda awal penyakit ginjal yang harus diwaspadai oleh Susi?
Menurut Najwa Shihab, seorang jurnalis dan presenter, "Susi, penting untuk mewaspadai beberapa tanda awal penyakit ginjal, seperti perubahan frekuensi buang air kecil, urin berbusa, bengkak di kaki atau pergelangan kaki, dan kelelahan yang berlebihan. Jika mengalami gejala-gejala ini, segera konsultasikan dengan dokter."
Apakah minuman manis seperti soda bisa menggantikan air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh menurut pendapat Joko?
Menurut Jokowi, Presiden Republik Indonesia, "Air putih tetap yang terbaik! Minuman manis seperti soda memang bisa menghilangkan dahaga, tapi kandungan gulanya tinggi dan tidak baik untuk kesehatan ginjal dan tubuh secara keseluruhan. Utamakan air putih untuk menjaga kesehatan kita semua."
