Inilah Rahasia Kentang dan Ubi Jalar, Mana yang Lebih Sehat untuk Anda setiap hari?
Minggu, 1 Juni 2025 oleh jurnal
Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatanmu?
Seringkali kita bingung memilih antara kentang dan ubi jalar. Meskipun sama-sama mengandung kata "potato" dalam bahasa Inggris, keduanya sebenarnya tidak terlalu dekat dalam silsilah keluarga tumbuhan. Secara botani, mereka hanyalah "saudara jauh." Tapi di dapur, keduanya seringkali bersaing ketat, terutama soal rasa dan manfaat kesehatan.
Untuk menjernihkan perdebatan ini, mari kita simak penjelasan dari ahli gizi terdaftar, Beth Czerwony, RD, LD, tentang keunggulan masing-masing.
Mengapa Kentang dan Ubi Jalar Penting?
Jangan remehkan kesederhanaan kentang dan ubi jalar. Keduanya adalah tanaman pangan yang sangat penting dan banyak diproduksi di seluruh dunia. Mereka berperan besar dalam menjaga ketahanan pangan global.
Pada tahun 2019, produksi kentang global mencapai lebih dari 370 juta ton metrik, sementara ubi jalar sekitar 92 juta ton. "Kentang dan ubi jalar adalah makanan pokok di banyak negara," kata Czerwony. "Selain bergizi, harganya juga terjangkau dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat."
Mengenal Lebih Dekat: Aspek Botani
Kentang termasuk dalam keluarga nightshade, sedangkan ubi jalar berasal dari keluarga morning glory. Keduanya adalah umbi, yang berarti bagian yang kita makan tumbuh di bawah tanah.
Daging kentang biasanya berwarna putih atau kuning, sementara ubi jalar terkenal dengan warna oranye cerah atau bahkan ungu. Kulitnya cenderung berwarna cokelat, meskipun ada variasi tergantung jenisnya. Di seluruh dunia, ada lebih dari 4.000 varietas kentang dan 1.000 jenis ubi jalar.
Perbandingan Gizi: Kentang Melawan Ubi Jalar
Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama kaya akan nutrisi penting. Keduanya rendah kalori, rendah lemak, dan mengandung banyak:
- Serat: "Setengah dari kandungan seratnya ada di kulit," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya setelah dicuci bersih, ya!
- Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi instan yang dibutuhkan tubuh.
- Kalium: Hebatnya, kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi daripada pisang!
- Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin ini, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
- Vitamin C: Siapa sangka? Kentang dan ubi jalar menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.
Jadi, Mana yang Lebih Unggul?
Jika harus memilih salah satu, ubi jalar sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye terang pada ubi jalar berasal dari beta karoten, antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker. Tubuh kita akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah besar.
"Itulah alasan utama mengapa ubi jalar sering dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semuanya kembali ke selera masing-masing."
Saran terbaik dari Czerwony? "Nikmati keduanya! Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita dan memberikan manfaat gizi yang berbeda."
Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar dengan Sehat
Meskipun secara alami sehat, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi "bom kalori" jika diolah dengan cara yang salah, misalnya dengan digoreng. Sebuah studi pada tahun 2017 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Cara ini mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya. Tapi ingat, perhatikan topping-nya! Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan jangan lupa untuk tetap menyantap kulitnya.
Kesimpulannya, baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan makanan yang sehat dan kaya gizi. Jika Anda mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Yang terpenting, variasikan konsumsi Anda dan hindari cara memasak yang dapat merusak nilai gizinya.
Ingin menikmati kentang dan ubi jalar dengan cara yang lebih sehat? Ikuti tips berikut ini!
1. Panggang, Jangan Digoreng - Memanggang adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dalam kentang dan ubi jalar. Hindari menggoreng karena dapat menambah kalori dan lemak yang tidak sehat. Misalnya, daripada kentang goreng, coba buat kentang panggang dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah.
Contohnya, daripada kentang goreng, coba buat kentang panggang dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah.
2. Konsumsi Bersama Kulitnya - Kulit kentang dan ubi jalar kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya. Pastikan untuk mencuci bersih sebelum mengonsumsinya. Jadi, jangan kupas kentang atau ubi jalar sebelum dimasak!
Jadi, jangan kupas kentang atau ubi jalar sebelum dimasak!
3. Batasi Topping yang Tidak Sehat - Keju leleh, mentega, krim asam, dan saus tinggi kalori dapat membuat kentang dan ubi jalar menjadi tidak sehat. Pilih topping yang lebih sehat, seperti yogurt Yunani, salsa, atau bumbu rempah.
Pilih topping yang lebih sehat, seperti yogurt Yunani, salsa, atau bumbu rempah.
4. Variasikan Jenisnya - Jangan hanya terpaku pada satu jenis kentang atau ubi jalar. Cobalah berbagai varietas untuk mendapatkan manfaat gizi yang berbeda. Misalnya, kentang ungu kaya akan antioksidan, sementara ubi jalar putih memiliki rasa yang lebih manis.
Misalnya, kentang ungu kaya akan antioksidan, sementara ubi jalar putih memiliki rasa yang lebih manis.
Apakah kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari, Bu Ratna?
Menurut Dr. Samuel Oetoro, seorang ahli gizi klinis, kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari dalam jumlah yang wajar, sebagai bagian dari diet seimbang. Perhatikan porsi dan cara pengolahannya, ya!
Mana yang lebih baik untuk penderita diabetes, kentang atau ubi jalar, Pak Budi?
Menurut Prof. Dr. dr. Sidartawan Soegondo, Sp.PD-KEMD, seorang ahli endokrinologi, ubi jalar seringkali dianggap lebih baik untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih rendah dibandingkan kentang. Namun, tetap penting untuk memperhatikan porsi dan cara pengolahannya.
Apakah ubi jalar bisa membantu menurunkan berat badan, Mbak Sinta?
Menurut Jillian Michaels, seorang pelatih kebugaran terkenal, ubi jalar bisa menjadi bagian dari program penurunan berat badan karena kaya akan serat, yang dapat membantu merasa kenyang lebih lama. Namun, penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan kalori secara keseluruhan.
Apakah kentang dan ubi jalar mengandung gluten, Mas Joko?
Menurut William Davis, MD, seorang ahli kardiologi dan penulis buku "Wheat Belly," kentang dan ubi jalar secara alami bebas gluten. Ini menjadikannya pilihan yang baik bagi orang-orang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Bagaimana cara terbaik menyimpan kentang dan ubi jalar agar awet, Ibu Ani?
Menurut Farah Quinn, seorang koki terkenal, kentang dan ubi jalar sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk, gelap, dan kering. Hindari menyimpan di lemari es, karena suhu dingin dapat mengubah rasa dan teksturnya. Simpan dalam keranjang atau kantong kertas yang berlubang untuk sirkulasi udara yang baik.
