Inilah Kabar Baik, Jalan Kaki Rutin Kurangi Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya? demi hidup lebih sehat

Minggu, 18 Mei 2025 oleh jurnal

Studi Ungkap: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Risiko 13 Jenis Kanker! Berapa Langkah Idealnya?

Di zaman serba digital ini, kita cenderung lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk. Padahal, gaya hidup kurang gerak ini menyimpan bahaya tersembunyi: meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker. Tapi jangan khawatir, ada solusi sederhana yang bisa kita terapkan mulai sekarang: berjalan kaki!

Sebuah studi besar yang dilakukan oleh University of Oxford menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin setiap hari berhubungan erat dengan penurunan risiko 13 jenis kanker. Studi ini melibatkan lebih dari 85.000 orang di Inggris yang menggunakan alat pelacak aktivitas (activity tracker) untuk memantau aktivitas harian mereka.

Para peserta dipantau selama rata-rata enam tahun. Hasilnya sangat menarik: semakin banyak langkah yang mereka ambil setiap hari, semakin rendah risiko mereka terkena kanker. Yang lebih menarik lagi, kecepatan berjalan ternyata tidak terlalu berpengaruh. Jadi, yang penting bukan seberapa cepat kita berjalan, melainkan seberapa sering dan banyak kita bergerak.

Lalu, Berapa Banyak Langkah yang Ideal?

Manfaat yang signifikan mulai terlihat pada sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka ini, perlindungan terhadap kanker tampaknya minimal. Tapi begitu melewati ambang batas tersebut:

• 7.000 langkah/hari → risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari → risiko turun hingga 16%

Meskipun begitu, setelah mencapai 9.000 langkah, penurunan risiko cenderung melambat dan tidak terlalu signifikan. Perlu diingat juga bahwa hasilnya mungkin sedikit berbeda antara pria dan wanita.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi populer: usahakan untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari, yang setara dengan sekitar 7–8 kilometer atau sekitar 90-110 menit, tergantung pada panjang langkah masing-masing. Ini bukan hanya soal menjaga kebugaran, tapi juga merupakan langkah nyata dalam mencegah kanker!

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah?

Penelitian ini menyoroti 13 jenis kanker yang menunjukkan kaitan dengan aktivitas berjalan kaki, antara lain:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama enam tahun penelitian, sekitar 3% peserta mengalami salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, kanker kolon, rektum, dan paru-paru adalah yang paling umum. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru mendominasi.

Hubungan terkuat dengan aktivitas fisik terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Intensitas vs. Total Aktivitas: Mana yang Lebih Penting?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan berjalan para peserta. Meskipun kecepatan awal tampak berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, setelah memperhitungkan total aktivitas, kecepatan tidak lagi menunjukkan dampak yang signifikan. Artinya, kuantitas gerakan lebih penting daripada kecepatan.

Hal serupa juga terlihat ketika waktu duduk digantikan dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap memberikan manfaat, meskipun tidak seefektif olahraga berat. “Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat,” tegas para peneliti.

Studi ini juga unggul karena menggunakan data objektif dari pelacak aktivitas, dibandingkan studi sebelumnya yang mengandalkan laporan diri peserta yang seringkali kurang akurat.

Selain itu, studi ini fokus pada aktivitas ringan yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang, bukan hanya olahraga berat. Ini membuat pencegahan kanker menjadi lebih inklusif dan realistis.

Bayangkan saja: hanya dengan berjalan kaki sekitar dua mil per hari—sekitar 4.000 langkah atau 40 menit jalan santai—kita sudah mulai mendapatkan manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.

Tips Sederhana untuk Menambah Langkah Harian

Anda tidak perlu repot meluangkan waktu khusus untuk berolahraga berat. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa Anda lakukan untuk menambah langkah harian:

• Naik tangga daripada naik lift
• Berjalan saat jam makan siang
• Parkir mobil sedikit lebih jauh dari tempat tujuan

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa menjadi investasi kesehatan yang sangat berharga.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan kanker bukanlah hal yang sederhana. Diperlukan penelitian jangka panjang untuk mengungkap mekanisme biologis di baliknya dan memahami lebih dalam jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal sudah jelas: “Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat,” ujar Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang ikut serta dalam pembahasan hasil penelitian ini.