Inilah 11 Sumber Makanan Pengganti Nasi, Lebih Sehat, Mudah Dimasak, dan Bikin Kenyang perut bahagia
Selasa, 13 Mei 2025 oleh jurnal
11 Alternatif Nasi yang Lebih Sehat dan Mudah Dimasak
Nasi memang sudah jadi makanan pokok sehari-hari bagi kebanyakan orang Indonesia. Tapi, tahukah kamu kalau ada banyak bahan makanan lokal lainnya yang bisa jadi pengganti nasi? Bahkan, beberapa di antaranya punya kandungan gizi yang lebih unggul, atau indeks glikemiknya lebih rendah, lho!
Buat kamu yang sedang menjalani pola makan sehat, pilihan-pilihan ini bisa jadi penyelamat. Terutama kalau kamu sedang diet rendah gula atau menghindari gluten. Yuk, kita intip 11 sumber makanan pengganti nasi yang nggak cuma sehat, tapi juga mudah diolah di rumah!
1. Kentang: Sumber Energi yang Versatile
Kentang mengandung sekitar 13,5 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, kentang juga kaya akan vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat. Kamu bisa mengukus, merebus, atau memanggang kentang sebagai pengganti nasi. Rasanya yang netral bikin kentang cocok dipadukan dengan berbagai lauk favoritmu.
2. Singkong: Karbohidrat Kompleks dengan Indeks Glikemik Rendah
Singkong mengandung sekitar 160 kkal per 100 gram, dengan 38,06 gram karbohidrat. Menurut dr. Tan Shot Yen, singkong punya indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok untuk kamu yang sedang diet. Singkong bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus, digoreng, sampai dijadikan tape yang manis.
3. Kacang Hijau: Kaya Nutrisi untuk Kesehatan
Dalam 202 gram kacang hijau, terkandung sekitar 38,7 gram karbohidrat. Kacang hijau juga kaya akan vitamin A, B1, C, omega 3 dan 6, serta asam folat. Kamu bisa mengolah kacang hijau menjadi bubur yang hangat, sup yang lezat, atau tumisan yang praktis sebagai pengganti nasi.
4. Telur: Sumber Protein yang Mengenyangkan
Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, telur mengandung protein dan lemak yang bisa bikin kamu merasa kenyang lebih lama. Satu butir telur mengandung sekitar 60-70 kalori. Telur bisa direbus, diorak-arik, atau didadar sebagai alternatif nasi yang rendah karbohidrat.
5. Kedelai: Tinggi Protein, Cocok untuk Diet
Menurut Healthline, 100 gram kedelai mengandung 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti tempe, tahu, atau sup kacang yang lezat. Kandungan gizinya yang tinggi protein sangat cocok untuk kamu yang sedang menjalani diet tinggi protein.
6. Ubi Jalar: Manis Alami dengan Banyak Serat
Ubi jalar mengandung sekitar 20,12 gram karbohidrat per 100 gram. Ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, dan mineral penting. Kamu bisa mengukus, memanggang, atau membuat kolak ubi jalar sebagai menu pengganti nasi yang lezat dan bergizi.
7. Jagung: Sumber Energi yang Mudah Didapatkan
WebMD menyebutkan bahwa jagung mengandung sekitar 19 gram karbohidrat serta vitamin C. Jagung bisa direbus, dibakar, atau diolah menjadi perkedel jagung yang renyah. Kandungannya membantu mencukupi kebutuhan energi harianmu.
8. Talas: Sumber Serat yang Perlu Diolah dengan Tepat
Talas kaya akan vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Tapi, ingat ya, talas perlu diolah dengan benar agar tidak menimbulkan rasa gatal. Talas cocok disajikan dalam bentuk rebusan yang hangat atau talas goreng yang renyah.
9. Sukun: Karbohidrat Tinggi untuk Kesehatan Jantung
Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan senyawa flavonoid. Sukun bisa dikukus atau digoreng, lalu disantap seperti nasi. Sukun baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.
10. Kembang Kol: Alternatif Rendah Karbohidrat untuk Diet Keto
Sayuran ini memang bukan sumber karbohidrat utama, tapi bisa jadi pengganti nasi yang cerdas. Kembang kol dicacah halus lalu dikukus untuk jadi "nasi kembang kol". Mengandung protein, serat, dan vitamin, cocok untuk kamu yang sedang menjalani diet keto atau rendah kalori.
11. Sorgum: Bebas Gluten dan Kaya Antioksidan
Sorgum tinggi vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Seperti yang ditulis di Kompas.com (27/3/2024), sorgum juga bebas gluten dan kaya antioksidan. Kamu bisa memasak sorgum dengan rice cooker seperti nasi biasa, cocok sebagai pengganti beras yang sehat.
Bingung bagaimana memulai mengganti nasi dengan alternatif yang lebih sehat? Jangan khawatir! Berikut ini beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan sehari-hari:
1. Mulai Secara Bertahap - Jangan langsung mengganti nasi sepenuhnya. Coba kurangi porsi nasi secara bertahap dan tambahkan porsi sayuran atau protein. Misalnya, jika biasanya makan satu mangkuk nasi, coba kurangi menjadi setengah mangkuk dan tambahkan sepotong tempe atau tahu.
Dengan cara ini, tubuhmu akan lebih mudah beradaptasi dengan perubahan pola makan.
2. Eksplorasi Resep Baru - Jangan takut mencoba resep-resep baru yang menggunakan bahan-bahan pengganti nasi. Ada banyak sekali resep kreatif yang bisa kamu temukan di internet atau buku masak. Misalnya, coba buat nasi goreng kembang kol atau bubur kacang hijau yang lezat.
Dengan mencoba resep baru, kamu tidak akan merasa bosan dan tetap bisa menikmati makanan yang sehat.
3. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun bahan pengganti nasi lebih sehat, tetap perhatikan porsi makanmu. Makan terlalu banyak, meskipun itu makanan sehat, tetap bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Gunakan piring yang lebih kecil dan hindari makan berlebihan.
Ingat, kunci dari pola makan sehat adalah keseimbangan.
4. Kombinasikan dengan Sumber Protein dan Serat - Pastikan setiap makananmu mengandung sumber protein dan serat yang cukup. Protein akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sedangkan serat akan membantu menjaga kesehatan pencernaan. Contohnya, kombinasikan ubi jalar dengan ikan panggang dan sayuran hijau.
Kombinasi yang tepat akan membuatmu merasa lebih puas dan tidak mudah lapar.
5. Konsisten dan Sabar - Mengubah pola makan membutuhkan waktu dan kesabaran. Jangan berkecil hati jika kamu gagal di awal. Tetaplah konsisten dan terus mencoba. Ingatlah bahwa setiap langkah kecil menuju pola makan yang lebih sehat adalah sebuah kemajuan.
Nikmati prosesnya dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Apakah singkong benar-benar aman untuk diet, ya? Soalnya, kata teman saya, Ratna, singkong itu bikin gemuk.
Menurut dr. Tan Shot Yen, ahli gizi, "Singkong justru memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Ini berarti, singkong tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi saat diet. Tentu saja, tetap perhatikan porsi dan cara pengolahannya, ya!"
Saya dengar talas itu bikin gatal. Gimana cara mengolahnya biar aman dikonsumsi, ya? Tanya dari Budi.
Chef Juna, seorang koki profesional, menyarankan, "Talas memang mengandung getah yang bisa menyebabkan gatal. Untuk menghilangkannya, kupas talas dan rendam dalam air garam selama beberapa jam sebelum dimasak. Pastikan juga talas dimasak hingga benar-benar matang agar getahnya hilang sepenuhnya."
Apakah kembang kol bisa benar-benar menggantikan nasi? Kok rasanya beda jauh ya? Penasaran dari Susi.
Menurut Yulia Baltschun, seorang influencer gaya hidup sehat, "Nasi kembang kol memang tidak akan persis sama dengan nasi putih, tapi teksturnya mirip dan bisa jadi alternatif yang sehat, terutama untuk yang diet rendah karbohidrat. Untuk rasa, kamu bisa tambahkan bumbu dan rempah yang kuat agar lebih nikmat. Coba deh, nasi kembang kol dengan bumbu kari atau tumisan sayuran!"
Sorgum itu masaknya sama kayak nasi biasa, ya? Apa ada tips khususnya? Dari Anton.
Kata William Wongso, pakar kuliner Indonesia, "Memasak sorgum memang mirip dengan memasak nasi. Tapi, sebaiknya rendam sorgum selama beberapa jam sebelum dimasak agar lebih cepat empuk. Perbandingan airnya juga sedikit lebih banyak dari nasi biasa. Setelah matang, biarkan sorgum di dalam rice cooker selama beberapa menit agar uapnya meresap sempurna."
Kalau lagi diet, mana yang lebih baik: ubi jalar atau kentang? Bingung nih, dari Maria.
Menurut dr. Oz Indonesia, "Baik ubi jalar maupun kentang sama-sama baik untuk diet karena mengandung serat yang tinggi. Ubi jalar memiliki keunggulan kandungan vitamin A yang lebih tinggi, sedangkan kentang kaya akan vitamin C. Pilihlah sesuai dengan preferensi rasa dan kebutuhan nutrisi kamu. Yang terpenting, perhatikan porsinya!"
Kacang hijau itu selain dibikin bubur, enaknya diolah jadi apa lagi ya? Dari Joko.
Dewi Sandra, seorang aktris yang juga dikenal dengan gaya hidup sehatnya, menyarankan, "Kacang hijau itu serbaguna banget! Selain dibikin bubur, kamu bisa coba tumis kacang hijau dengan sayuran dan daging cincang. Atau, buat sup kacang hijau yang kaya rasa. Kacang hijau juga enak dijadikan isian onde-onde atau campuran bakwan. Kreatif aja!"
