Inilah 10 Buah Aman dan Lezat untuk Penderita Diabetes, Apa Saja? Pilih dengan bijak untuk kesehatan

Sabtu, 10 Mei 2025 oleh jurnal

10 Buah yang Aman dan Lezat untuk Penderita Diabetes

Banyak yang mengira penderita diabetes harus benar-benar menghindari buah karena kandungan gulanya. Padahal, anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Kuncinya terletak pada pemilihan buah yang tepat. Beberapa jenis buah justru bisa menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes, lho!

Berita baiknya, tidak semua buah akan membuat kadar gula darah melonjak. Dengan memilih buah yang memiliki beban glikemik (glycemic load/GL) rendah, kita bisa tetap menikmati rasa manis alami sekaligus mendapatkan manfaat serat, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya.

Jadi, buah apa saja yang aman dan bahkan direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes? Mari kita simak daftarnya!

Pilihan Buah yang Aman dan Mengenyangkan untuk Penderita Diabetes

Penting bagi penderita diabetes untuk selektif dalam memilih buah guna menjaga stabilitas kadar gula darah. Berikut adalah beberapa pilihan cerdas yang bisa dinikmati:

Mangga: Siapa sangka, buah yang sering dianggap "musuh" ini ternyata memiliki GL yang relatif rendah, sekitar 8 untuk setengah cangkir irisan mangga. Mangga juga kaya akan vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Ingat, tetap perhatikan porsi dan sebaiknya dikonsumsi setelah makan, bukan saat perut kosong.
Jambu Biji: Jambu biji segar mengandung serat tinggi, vitamin C, dan GL rendah. Buah ini membantu mengontrol lonjakan gula darah dan melancarkan pencernaan.
Apel: Pepatah "satu apel sehari menjauhkan dari dokter" juga berlaku bagi penderita diabetes. Apel kaya akan serat dan polifenol yang bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.
Pir: Dengan rasa manis alami dan kandungan serat tinggi, buah pir memperlambat penyerapan gula. Nikmati langsung, rebus, atau campurkan ke dalam salad.
Jeruk: Meskipun memiliki indeks glikemik sedang, jeruk utuh memiliki beban glikemik yang rendah karena kandungan seratnya yang tinggi. Vitamin C dalam jeruk juga baik untuk menjaga daya tahan tubuh.
Kiwi: Buah rendah GL dengan rasa asam-manis yang menyegarkan. Enzim aktinidin di dalamnya juga membantu pencernaan.
Delima: Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang jika dikonsumsi dalam porsi kecil. Buah ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Jamblang (Jamun): Buah tradisional yang dikenal membantu menurunkan kadar gula darah. Jamblang rendah GL dan mendukung fungsi pankreas.
Buah Beri: Blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis beri lainnya kaya akan antioksidan dan serat. Satu cangkir blueberry segar mengandung sekitar 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Persik: Persik segar yang manis dan aromatik bisa menjadi pilihan lezat. Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 59 kalori dan 14 gram karbohidrat, serta merupakan sumber vitamin C dan kalium yang baik.

Penting untuk diingat: Hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka karena dapat berdampak buruk pada kadar gula darah.

Jika Anda menderita diabetes, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai pilihan makanan dan minuman yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sahabat sehat, mengonsumsi buah memang penting, tapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar kadar gula darah tetap stabil. Yuk, ikuti tips berikut ini:

1. Pilih Buah dengan GL Rendah - Fokuslah pada buah-buahan yang memiliki beban glikemik (GL) rendah seperti apel, pir, atau buah beri. GL yang rendah membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis.

Contohnya, daripada makan semangka, lebih baik pilih apel sebagai camilan.

2. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun buah yang Anda pilih aman, tetap perhatikan porsinya. Makan terlalu banyak buah, meskipun GL-nya rendah, tetap bisa memengaruhi kadar gula darah.

Sebagai contoh, batasi konsumsi mangga hanya setengah cangkir irisan dalam sekali makan.

3. Kombinasikan dengan Sumber Protein atau Lemak Sehat - Mengonsumsi buah bersamaan dengan sumber protein atau lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Misalnya, nikmati apel dengan segenggam kacang almond atau buah beri dengan yogurt tanpa gula.

4. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang paling tepat sesuai dengan kondisi Anda.

Mereka dapat membantu menyusun rencana makan yang seimbang dan aman untuk Anda.

Apakah mangga benar-benar aman untuk penderita diabetes, Pak Budi?

Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, "Mangga memang memiliki kandungan gula, tetapi dengan porsi yang tepat dan dikonsumsi setelah makan, mangga dengan GL rendah masih bisa dinikmati oleh penderita diabetes. Kuncinya adalah kontrol porsi dan perhatikan respons tubuh Anda terhadap buah tersebut."

Buah beri mana yang paling direkomendasikan untuk penderita diabetes, Ibu Ani?

Menurut Chef Juna Rorimpandey, yang juga peduli terhadap kesehatan, "Semua jenis buah beri baik untuk penderita diabetes karena kaya akan antioksidan dan serat. Blueberry dan stroberi adalah pilihan yang populer, tetapi raspberry dan blackberry juga sama baiknya. Variasikan konsumsi buah beri Anda untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal."

Bagaimana cara terbaik mengonsumsi buah untuk menghindari lonjakan gula darah, Mas Joko?

Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kesehatan, "Kuncinya adalah menggabungkan konsumsi buah dengan sumber protein atau lemak sehat. Misalnya, Anda bisa menambahkan buah ke dalam smoothie protein atau mengonsumsi buah dengan segenggam kacang. Ini membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah tetap stabil."

Apakah jus buah aman untuk penderita diabetes, Mbak Rina?

Menurut Dian Sastro Wardoyo, seorang aktris dan pegiat gaya hidup sehat, "Sebaiknya hindari jus buah, terutama yang sudah ditambahkan gula. Proses pembuatan jus menghilangkan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula. Lebih baik konsumsi buah utuh agar mendapatkan manfaat seratnya. Jika ingin minum jus, buat sendiri di rumah tanpa tambahan gula dan saring ampasnya sebagian."