12 Makanan Sehat yang Perlu Dikonsumsi Wanita Usia 50 Tahun ke Atas untuk Kesehatan Prima dan Umur Panjang
Senin, 21 April 2025 oleh jurnal
12 Makanan Sehat untuk Wanita 50 Tahun ke Atas
Memasuki usia 50 tahun, terutama bagi wanita, menandai babak baru dalam kehidupan, termasuk perubahan dalam kebutuhan nutrisi. Pola makan yang tepat berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, tulang, usus, dan payudara yang membutuhkan perhatian ekstra di usia ini. Artikel ini akan membahas 12 makanan sehat yang direkomendasikan untuk wanita 50 tahun ke atas, agar tetap bugar dan prima.
Daftar Makanan Sehat
- Plum: Kaya serat, baik untuk kesehatan usus dan tulang berkat kandungan kalium, vitamin K, dan antioksidan. Coba konsumsi 5-6 buah plum setiap hari, bisa dimakan langsung, dicincang, atau dicampur dengan oatmeal.
- Yogurt (khususnya Greek Yogurt): Sumber kalsium dan protein untuk menjaga kekuatan tulang dan massa otot. Probiotik di dalamnya juga mendukung kesehatan usus dan kekebalan tubuh.
- Edamame: Paduan serat, omega-3, dan fitoestrogen yang baik untuk usus, melindungi dari kanker payudara dan penyakit jantung. Isoflavon di dalamnya juga dapat membantu meringankan hot flashes.
- Kiwi: Sarat vitamin C untuk kesehatan kulit, rambut, tulang, dan kekebalan tubuh. Vitamin C juga penting untuk produksi kolagen yang mulai melambat di usia ini.
- Sarden (segar atau kalengan): Kaya kalsium, vitamin D, dan omega-3 untuk kesehatan otak, jantung, dan tulang. Proteinnya membantu mencegah penyusutan otot. Juga mengandung vitamin B12 dan selenium yang penting untuk fungsi tiroid.
- Alpukat: Lemak sehat dan seratnya membantu menurunkan kolesterol jahat dan risiko penyakit jantung. Lutein dan vitamin B di dalamnya mendukung kesehatan otak.
- Kacang Kenari: Omega-3 ALA di dalamnya diubah menjadi EPA dan DHA, yang mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak. Kenari juga dapat meningkatkan daya ingat dan suasana hati.
- Blueberry: Serat dan antioksidan antosianin membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung. Juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan daya ingat.
- Jamur: Kaya antioksidan untuk mencegah masalah kesehatan yang umum di usia lanjut, seperti gangguan pencernaan, resistensi insulin, peradangan, dan stres.
- Kale: Kalsium dan vitamin K-nya penting untuk kesehatan tulang, mencegah osteoporosis. Juga mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi oksida nitrat.
- Biji Rami: ALA di dalamnya mendukung kesehatan jantung dan menyeimbangkan hormon. Lignan, sejenis fitoestrogen, dapat meringankan gejala menopause.
- Keju Cottage: Sumber protein whey yang baik untuk menstimulasi sintesis protein otot, membantu mencegah penyusutan otot seiring bertambahnya usia.
Selain mengonsumsi makanan sehat di atas, berikut beberapa tips praktis untuk menjaga kesehatan Anda di usia 50an:
1. Rutin Berolahraga: - Olahraga ringan seperti jalan kaki, berenang, atau yoga minimal 30 menit sehari dapat menjaga kesehatan jantung, tulang, dan meningkatkan mood.
Misalnya, Anda bisa mencoba jalan pagi selama 30 menit di taman dekat rumah.
2. Istirahat yang Cukup: - Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam untuk mengoptimalkan fungsi tubuh dan menjaga kesehatan mental.
Ciptakan rutinitas tidur yang teratur, seperti menghindari gadget sebelum tidur dan menciptakan suasana kamar yang nyaman.
3. Kelola Stres: - Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau hobi yang Anda nikmati.
Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.
4. Rutin Periksa Kesehatan: - Lakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mendeteksi dini potensi masalah kesehatan dan mendapatkan penanganan yang tepat.
Konsultasikan dengan dokter mengenai jadwal pemeriksaan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Apakah wanita usia 50 tahun ke atas perlu mengonsumsi suplemen? - Tanya Ani
"Idealnya, nutrisi terbaik didapatkan dari makanan. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan apakah Anda membutuhkan suplemen tertentu berdasarkan kondisi kesehatan dan pola makan Anda." - dr. Zaidul Akbar
Bagaimana cara mengatasi hot flashes saat menopause? - Tanya Ratna
"Selain mengonsumsi makanan yang mengandung fitoestrogen seperti edamame dan biji rami, jaga suhu ruangan tetap sejuk, hindari makanan pedas dan berkafein, serta kelola stres dengan baik." - Prof. Zubairi Djoerban
Berapa banyak olahraga yang ideal untuk wanita di usia 50an? - Tanya Dewi
"Usahakan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat atau 75 menit olahraga intensitas tinggi seperti lari setiap minggunya. Sesuaikan dengan kondisi fisik Anda dan konsultasikan dengan dokter." - dr. Lula Kamal
Apa pentingnya menjaga kesehatan usus di usia 50 tahun ke atas? - Tanya Siti
"Kesehatan usus berperan penting dalam imunitas tubuh. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi dan probiotik, kita dapat menjaga keseimbangan bakteri baik di usus dan meningkatkan daya tahan tubuh." - dr. Reisa Broto Asmoro
